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漢方の知恵袋
フレイル（老化現象）カラダとココロの衰えを改善！
監修：菅沼 栄先生（中医学講師）
※フレイルとは、虚弱を意味する英語「Frailty（フレイルティー）」をもとに、日本老年医学会が提唱した造語
フレイルは“要介護状態”の前段階
check!カラダとココロの衰えを改善！「フレイル」の対処法
放っておくと要介護につながる可能性もあるフレイル。予防・改善には、日頃の養生で体質を整えることがとても大切です。「気になる症状」を参考に自分の身体を見直し、弱っている臓器があれば積極的にケアしましょう。
1 カラダの衰えが気になる（１）「肺」のケア
- 気になる症状
疲れやすい、息切れ、咳、喘息、痰、かぜを引きやすい、汗をかきやすい、喉の乾燥、皮膚の乾燥、便の乾燥、声が細い、顔色が白い、舌苔が白く薄い
- 改善ポイント
- 「肺」は体内の「気」（エネルギー）をコントロールする臓器で、身体の免疫力とも深い関わりがあります。そのため、肺の機能が衰えると、身体のエネルギー不足や免疫力の低下を招くことに。肺は乾燥に弱いので、適度な水分補給、潤いの多い食材選びなどを心がけ、身体を乾燥から守りましょう。
- 摂り入れたい食材
肺を養い潤いを与える：白きくらげ、百合根、きのこ類、梨、ねぎ、しょうが など
2 カラダの衰えが気になる（２）「脾胃（ひい）」のケア
- 気になる症状
体重が減った、筋力が落ちた、疲労感、倦怠感、手足に力が入りにくい、食欲不振、胃もたれ、お腹の張り、下痢、軟便、痩せ、顔色が黄色い、舌の色が淡い、舌苔が白くネバネバする
- 改善ポイント
- 「脾胃」（消化器系）は食事の栄養から「気」（エネルギー）を生み出す臓器。その機能が衰えると、栄養不足で全身の臓器の働きが低下し、体力も落ちてしまいます。低栄養の状態は高齢者に多く、筋力の低下にもつながるので要注意。日頃から脾胃を健やかに保つよう心がけ、しっかり栄養を取りましょう。
- 摂り入れたい食材
脾胃を養い体力をつける：米、大豆製品、アジ、鶏肉、豚ヒレ肉、牛乳、じゃがいも、なつめ、りんご、しそ など※脾胃は冷えに弱いので冷たい飲食は控えめに
3 カラダの衰えが気になる（３）「腎」のケア
- 気になる症状
歩く速度が落ちた、腰痛、腰の冷え、腰が重い、足腰が弱い、めまい、物忘れ、耳鳴り、むくみ、頻尿、冷え性、舌苔が白く少ない
- 改善ポイント
- 「腎」は生命力の源「精（せい）」を蓄える臓器。そのため、腎の機能が衰えると生命力の低下につながり、腰痛や物忘れといった老化症状が起こりやすくなります。腎の働きは加齢とともに衰えるため、日頃からケアすることが大切。腎は冷えが苦手なので、身体を温める食材選び、冷えない服装などを心がけましょう。
- 摂り入れたい食材
腎を養い老化症状を和らげる：えび、くるみ、黒豆、黒ごま、山芋、にら、松の実、栗、なまこ など
4 ココロの不調が気になる（１）「心（しん）」のケア
- 気になる症状
動悸、不整脈、胸苦しい、不安感、不眠、顔色が白いまたは暗い、舌の色が淡く暗い
- 改善ポイント
- 「心」は「血（けつ）」を全身に巡らせ、精神をコントロールする臓器。心に十分な血があり健やかに保たれていれば、精神状態も安定します。ところが、体内の血が不足して心の機能が低下すると、不安感やうつなどの不調が現れるように。気になる症状がある人は血を十分に養うよう心がけ、心の働きを整えましょう。
- 摂り入れたい食材
気・血を養い血流を良く：小麦、ハツ、卵、らっきょう、玉ねぎ、ぶどう、納豆 など
5 ココロの不調が気になる（２）「肝（かん）」のケア
- 気になる症状
活動量が減った（あまり出かけなくなった）、憂うつ、イライラ、落ち込み、不眠、めまい、目の乾燥、眼精疲労、月経不順、月経量が少ない、足がつりやすい、手足のしびれ、爪が薄い、舌の色が淡い
- 改善ポイント
- 「肝」は「気」（エネルギー）の流れをスムーズに保ち、ストレスを発散させる臓器。また、精神を安定させる「血（けつ）」の貯蔵庫でもあります。そのため、肝の機能が衰えるとストレスを上手く処理できず、精神トラブルを招きがちに。肝は過剰なストレスに弱いため、“ 小さなストレスはこまめに発散”を心がけましょう。
- 摂り入れたい食材
血を養い肝の働きを整える：そば、レバー、しじみ、うなぎ、クコの実、黒きくらげ、酢、うこん、小豆、ブルーベリー など
point!暮らしのポイント
【食事】
・１日３食、肉、魚、野菜、海藻などをバランスよく取るよう心がけて。
・高齢者の食事はたんぱく質が不足しがち。肉、大豆製品、卵などを意識して取りましょう。
・食事はよく噛む習慣を。上手にのみ込む力をつけるトレーニングにもつながります。
【運動】
・「歩く」ことはとても簡単な運動になります。目標は１日8,000歩。普段歩かない人は無理をせず、少しずつ歩数を増やしていきましょう。
・衰えた筋肉を鍛えるには、適度に負荷のかかる運動を。早歩き、足踏み（５分程度）、腰を軽く下ろすスクワットなど、無理のない範囲で取り組みましょう。
【その他】
・地域活動や趣味のサークルなどに参加して、積極的に社会と関わりを。脳の老化予防、心身の健康維持につながります。
・ストレスはこまめに発散を。ブラシや指の腹で頭皮を刺激するのもおすすめです。
月刊誌『チャイナビュー』（イスクラ産業発行）より掲載
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この記事を監修された先生
中医学講師／菅沼 栄先生
1975年、中国北京中医薬大学卒業。同大学附属病院に勤務。
1979年、来日。
1980年、神奈川県衛生部勤務。中医学に関する翻訳・通訳を担当。 1982年から、中医学講師として活動。各地の中医薬研究会などで薬局・薬店を対象とした講義を担当し、中医学の普及に務めている。主な著書に『いかに弁証論治するか』『いかに弁証論治するか・続篇』『漢方方剤ハンドブック』（東洋学術出版）、『東洋医学がやさしく教える食養生』（PHP出版）、『入門・実践 温病学』（源草社）など。
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