トイレで毎日健康チェック！
便編｜便秘・下痢は心と体のストレスサイン

こんにちは。中医学講師の楊敏です。
今回から2回シリーズでお届けするのは、「便」と「尿」から知る体質のこと。排泄物は健康状態を教えてくれる身近なバロメーターで、“体からのお便り”ともいわれます。だからこそ、“いらないもの”とすぐに流してしまうのはもったいない！便と尿のチェックを習慣にして、日々のトイレを体調管理に役立てましょう。
1回目のテーマは「便」。便の状態から知る中医学の体質と、そのケア方法をご紹介します。

「理想の便」ってどんな便？

快食・快便・快眠は健康の秘訣。中でも「快便」は、代謝の良い体づくりにつながる大切なポイントです。快便は、単に便が出るだけでなく、色、形状、におい、量などが良い状態であることが大切。体に不調があると、便秘や下痢、コロコロ便といった状態で現れるので、便をこまめにチェックする習慣をつけましょう。

＜理想の便の目安＞
理想の便とは、腸内環境が整い、スムーズに排出される健康的な便のこと。“バナナのような状態で、いきまずスルっと出る便”が目安となります。

・便の形状：バナナ状で適度なやわらかさがある
・便の色：明るい茶色〜黄土色
・便の量：1日あたり100〜200g程度（バナナ1〜2本分が目安）
・便のにおい：強すぎず、不快感が少ない
・排便：1日1〜2回程度が目安。無理なくすっきり排便でき、残便感がない

（※薬物や飲食物により、便の色や匂いが変わることもあります。）

排便回数には個人差があり、1日3回から1週間に3回の範囲内であれば正常とされています。残便感なくすっきり排便できていれば、毎日出なくても問題はありません。

排便の状態から体質を知る 〜中医学の便チェック〜

中医学では、便と尿を「二便（にべん）」（大便・小便）といいます。その状態を観察することは古くから重視され、古典の医学書にも「病を治すには、必ず二便を観察せよ」と説かれています。
便の不調は大きく分けて「便秘」「軟便・下痢」の二つ。それぞれ便の状態に原因となる体質のヒントがあるので、便秘や下痢がある人はしっかりチェックしてみましょう。

【便秘】
便が腸内に長く滞り、排便回数が減ったり、便がスムーズに出なくなったりする状態。排便があっても、便が硬くて量が少ない、残便感がある場合などは便秘とされます。

【軟便・下痢】
便に含まれる水分量が増え、やわらかい便や水様便が出る状態。腹痛を伴うことが多く、排便の回数も増えます。

「理想の便」が出るように！ 体質ケア～便秘編～

便秘、軟便・下痢体質の改善につながる食養生をご紹介します。日々の食事でしっかり体を整え、理想の便が出る“快便体質”を目指しましょう。

●「熱盛傷津」タイプ
発熱、熱感、口の渇き、口臭、舌が紅く舌苔が黄色い、などの症状が見られます。体内の過剰な熱を冷まし、潤いを守ることを心がけて。通便すると、熱も冷めやすくなります。
＜おすすめ食材＞
苦瓜、大根、きゅうり、すいか、アロエ、どくだみ茶、ハブ茶 など

●「脾胃気虚」タイプ
疲れやすい、食欲不振、痩せ気味、舌の色が淡く歯痕がある、などの症状が見られます。消化の良い食事でしっかり栄養を摂り、飲食は温かいものを。過労にも気をつけましょう。
＜おすすめ食材＞
長芋、じゃがいも、にんじん、キャベツ、卵、鶏肉、牛肉、りんご、蓮の実、なつめ など

●「津液・陰血不足」タイプ
めまい、口の渇き、乾燥肌、舌が紅く舌苔が少ない、などの症状が見られ、高齢者や女性に多いタイプ。体内の津液と血を十分養い、腸の潤いを保ちましょう。
＜おすすめ食材＞
牛乳、レバー、ほうれん草、ごま、梨、桃、プルーン、松の実、はちみつ など

●「陽虚内寒」タイプ
食欲不振、疲労感、冷え、足腰が弱い、舌の色が淡く歯痕がある、などの症状が見られ、高齢者に多いタイプ。温性の食材を積極的に摂り、体をしっかり温めることが大切です。
＜おすすめ食材＞
しょうが、ねぎ、にら、長芋、さつまいも、鶏肉、牛肉、シナモン、こしょう など

●「肝鬱気滞」タイプ
イライラ、憂うつ感、不安感、PMS、舌辺が紅い、などの症状が見られます。日頃のストレスを上手に解消して、気の巡りをスムーズに保ちましょう。
＜おすすめ食材＞
春菊、セロリ、苦瓜、いか、たこ、柑橘類、ミント、ジャスミン など

「理想の便」が出るように！ 体質ケア～軟便・下痢編～

●「食滞」タイプ
暴飲暴食をしたときに起こりやすく、胃の張り・痛み、食欲不振、舌苔が厚くベタつく、などの症状が見られます。疲れた胃腸を整え、日頃から胃腸に負担をかけない食生活を心がけて。
＜おすすめ食材＞
そば、大根、かぶ、しそ、パクチー、梅、サンザシ など

●「脾胃気虚」タイプ
～便秘編～の同タイプを参照

●「肝鬱乗脾」タイプ
イライラ、怒りっぽい、腹部の膨満感、ガスやゲップが多い、などの症状が見られます。なるべくストレスを溜めず、胃腸の働きを整えることが大切です。
＜おすすめ食材＞
春菊、パクチー、柑橘類、ミント、ジャスミン、大根、にんじん など

●「腎陽虚」タイプ
冷え、足腰が弱い、耳鳴り、むくみ、舌の色が淡く腫れぼったい、などの症状が見られ、高齢者に多いタイプ。冬の寒さ、夏のクーラーに気をつけ、しっかり体を温めましょう。
＜おすすめ食材＞
長芋、かぼちゃ、しいたけ、えび、うなぎ、黒豆、くるみ、シナモン、八角 など

便秘、軟便・下痢対策におすすめのツボ

～便秘に～
● 支溝（しこう）：手の甲の手首から指4本分下
→やや強めに押すのがおすすめ

～軟便・下痢に～
● 足三里（あしさんり）：膝の皿の下、外側の窪みから指4本分下
→気持ちいいと感じる強さでゆっくりマッサージ  

＜こんなときは病院へ！＞
・タール状の黒色便で胃痛がある
・腹痛、テネスムス（しぶり腹）、膿血便、排便後の肛門の灼熱感がある
これらの場合は胃腸の病気、感染症などの可能性があるため、早めに医療機関を受診してください。