仕事のパフォーマンスを上げる！
体質から整える「集中力」アップ術

こんにちは。中医学講師の楊敏です。
やるべきことがあるのに、なかなか集中できない、捗らない……。そんな状況にもどかしさを感じることはありませんか。今回は、こうした“集中力の低下”を体質から改善していく養生法をご紹介します。忙しさに追われる毎日、仕事も家事も気持ちよくこなせるよう、体質ケアで集中力を上げていきましょう。

集中できない原因は“脳の疲れ”

「集中力」は、特定のものごとに意識を向け続ける能力のこと。その状態を長く保つことは難しく、集中力を維持できる時間は一般に45〜90分程度とされています。
集中力が低下する大きな要因となるのは、脳の疲労です。脳はその活動に多くのエネルギーを使うため、必要な栄養が不足したり、睡眠不足や過労が続いたりすると働きが鈍くなります。また、気が散りやすい環境、過度なストレスなども脳疲労を招き、集中を妨げる要因となります。
こうした状態が続くと、仕事や家事が思うように進まず、さらなるストレスを生むことに。ミスの増加やモチベーションの低下にもつながるので、しっかり対処して“集中できる状態”を保つことが大切です。

「心」「脾胃」「腎」の虚弱が、集中力の低下を招く

中医学では、脳の働きは「心（しん）」、「脾胃」（胃腸）、「腎」と深く関わっていると考えます。心は“神明を司る”とされ、精神や思考といった脳の働きに関わる臓腑。脾胃は飲食物から脳に必要なエネルギーを生み、「精」（生命エネルギーの源）を蓄える腎は、集中を保つ持続力や精神力と関わっています。また、脳を養う「髄」の生成も、腎が担っています。そのため、心、脾胃、腎の働きが弱くなると、脳の働きに影響して集中力を保ちにくくなってしまうのです。

＜集中力の低下を招きやすい3つの体質＞
［1］脾胃気虚
消化吸収の働きが弱く、体内の気（エネルギー）を十分に生み出せません。その結果、体が疲れやすく、脳のエネルギーも不足して、集中力を保ちにくくなります。
［2］心血虚
「血」には精神を落ち着かせる作用があり、心に十分な血があることで精神は安定します。そのため、心の血が不足すると精神疲労や睡眠トラブルを招き、脳が疲れて集中力が低下しやすくなります。
［3］腎虚
腎は生命活動の根本を支える臓腑。加齢や過労などの影響でその働きが弱くなると、疲れやすく持続力も落ちてしまいます。その結果、脳の元気もなくなって、集中力が低下しがちになります。

集中力アップ！体質ケアで脳の働きを健やかに

脳の機能は、さまざまな臓腑の働きによって支えられています。集中力の低下を感じたら、体からのサインと捉えてしっかり体質を整えていきましょう。

●「脾胃気虚」タイプ
暴飲暴食、冷たいものの摂り過ぎなどは脾胃の負担になるので気をつけて。食生活を整えて脾胃を健やかに保ち、脳のエネルギーとなる気をしっかり養いましょう。

＜主な症状＞
疲れやすい、元気がない、少食、胃腸が弱い、軟便・下痢をしやすい、食後に眠くなる、手足の冷え、舌の色が淡く縁に歯痕がつきやすい

＜おすすめ食材＞
米類、芋類、キャベツ、かぼちゃ、にんじん、鶏肉、牛肉、うなぎ、卵、大豆、グリーンピース、りんご、なつめ、蓮の実、山査子（サンザシ）、シナモン など
〜おすすめ料理〜
＊にんじん、グリーンピース入り卵チャーハン
＊牛肉の赤ワイン煮込み

●「心血虚」タイプ
血を補う食材を積極的に。心の働きを健やかに保ち、精神を安定させましょう。睡眠不足、過労、目の酷使などは血の消耗につながるので、しっかり休息を取ることも大切です。

＜主な症状＞
不安感、焦燥感、物忘れ、眠りが浅い、夢が多い、目が覚めやすい、朝から疲れを感じる、動悸、舌の色が淡く舌先が紅い

＜おすすめ食材＞
小麦、ほうれん草、トマト、レバー、鶏肉、鶏のハツ、卵、いちご、レーズン、プルーン、竜眼肉、なつめ、百合根、カモミール など
〜おすすめ料理〜
＊竜眼肉、レーズン入り蒸しパン　☆なつめでもOK
＊なつめ入りカモミールティー　☆菊花、クコの実などを入れるのもおすすめ

●「腎虚」タイプ
腎虚は中高年に多いタイプですが、過労、過度なダイエットなどで若い人にも見られるので油断は禁物。無理をせず、休息、食事をきちんと取ることを心がけて。腎は冷えに弱いので、体を冷やさないことも大切です。

＜主な症状＞
疲労感、持久力の低下、集中が続かない、物忘れ、腰痛、腰がだるい、耳鳴り、頻尿、夜間頻尿、むくみ、舌の色が淡い、舌がむくんで縁に歯痕がつきやすい

＜おすすめ食材＞
芋類、かぼちゃ、ブロッコリー、カリフラワー、えび、豚肉、牛肉、うなぎ、栗、くるみ、黒豆、黒ごま、松の実、カシューナッツ、クコの実 など
〜おすすめ料理〜
＊長芋、ブロッコリー、えびの炒めもの
＊くるみ、黒豆入りの和菓子

暮らしのケア

●「子午流注」（臓腑が活発に働く時間帯の考え方）を意識して、脳の働きを健やかに。
・７～９時：胃の消化吸収が活発になる時間。温かい朝食をしっかり食べて、一日のエネルギーを養って。

・11～13時：脳の働きと関わる「心」が旺盛になる時間。昼食後は15分ほどの仮眠で脳を休ませ、心を整えて午後の集中力を高めましょう。

・23時〜：夜は「陰」にあたり、体を休めてエネルギーを回復する時間。しっかり休息を取ることで「腎」も守られるので、23時前の就寝がおすすめです。

● 睡眠を改善すると、仕事や勉強の効率が20～30％アップするともいわれます。次のポイントを意識して、良質な睡眠を取るよう心がけて。
・就寝前の入浴で体を温める。
・就寝30分前からはテレビやスマートフォンを見ない。
・やさしい音楽、アロマテラピーなどで気持ちをリラックス。
・寝つきが良くない人は、午後の飲み物をカフェインレスに。

● １時間ほど集中したら、少し休憩を取ってメリハリを。目を休めて血の消耗を防ぎ、体を動かして気・血を巡らせましょう。

● ストレスが溜まると気が滞り、エネルギーが脳にうまく流れません。集中力や思考力も低下してしまうため、日頃のストレスはこまめに発散を。おすすめは、ミントティーや菊花茶で気持ちを落ち着かせること。また、深呼吸やストレッチで気・血を巡らせるのも効果的です。

＜集中力を上げたいときのおすすめツボ＞
● 合谷（ごうこく）：手の甲、人差し指と親指の骨が合流するところ
→5秒押す × 5回

● 百会（ひゃくえ）：左右の耳の上から結んだ線の中央
→ツボの周囲を、30秒ほどを目安に指でトントン叩く