こんなに眠いのはなぜ…？
更年期の「眠気・だるさ」対策

こんにちは。中医学講師の楊敏です。
日中でもとにかく眠い、体がだるい……。更年期に入ると、こうした不調に悩まされる人は少なくありません。単に歳のせいとも思われがちですが、実は、眠気やだるさ、疲労感などは更年期にみられる代表的な症状。不調が続くと仕事や日常生活にも影響してしまうので、積極的に体質を整え、すっきり元気な体づくりを目指しましょう。

更年期は睡眠の質が下がりやすい時期

更年期は、女性にとって体のターニングポイント。卵巣機能の衰えとともに女性ホルモンの分泌が低下し、心身にさまざまな変化が起こるようになります。日中の眠気やだるさも、こうした更年期症状の一つ。その詳しい仕組みはまだ十分に解明されていませんが、ホルモンバランスの乱れが一因と考えられています。
女性ホルモンである「エストロゲン」は、自律神経の働きや睡眠のリズムとも深く関わっています。更年期に入りその分泌が不安定になると、自律神経が乱れ、睡眠が浅くなったり、夜中に何度も目が覚めたりするように。また、更年期特有のホットフラッシュ、精神不安などが影響し、睡眠の質も低下しがちになります。その結果、夜にしっかり休めず、日中に強い眠気やだるさを感じるようになるのです。

元気を支えるエネルギー「腎気」の不足に気をつけて

中医学の視点から見ると、更年期の眠気やだるさは、体内の「気」（エネルギー）の不足が主な要因と考えます。中でも深く関係するのは「腎気（じんき）」の状態。腎は生命活動の根本を支える臓腑で、腎気は心身の“元気の源”となります。
ところが、腎は加齢とともに衰えていくため、40歳を過ぎるころからその働きは下り坂に。蓄えていた腎気も少しずつ減ってしまうため、「腎気虚弱」で心身のエネルギーが不足しがちになります。その結果、とにかく眠い、体がだるい、寝ても疲れが取れない、といった不調が起こるようになるのです。

【 知っておきたい！「気」の基礎知識 】
「気」は全身を巡り、各臓腑の働き、免疫機能、精神状態などを支える心身のエネルギー。主に、「脾胃」（胃腸）が消化吸収する栄養、「肺」の呼吸によって取り込まれる酸素、「腎」が蓄える精気、この3つの要素から生成されています。そのため、脾胃、肺、腎が健やかで、栄養を十分に取り、しっかり呼吸ができれば、気が充実して元気な心身を保つことにつながります。
気はその働きによって、次の4つに分けられます。
● 衛気（えき）：免疫力のような働き。体の表面（皮膚や粘膜）を巡り、ウイルスなどから体を守る
● 営気（えいき）：血管の中を巡り、滋養効果をもたらす
● 宗気（そうき）：胸に集まり、心肺活動を支える
● 元気：生命活動の原動力。腎に蓄えられ、成長・発育、各臓腑の働きを支える
また、腎気、肺気、脾気のように、各臓腑に入るとその臓腑の気となって機能します。

日々の食事で「腎気」を養う 〜更年期の眠気・だるさ対策〜

腎気を養うことは、更年期の眠気やだるさ、疲労感の予防・緩和につながります。不調を感じる人はもちろん、特に症状がなくても“転ばぬ先の杖”と考え、40代に入ったら早めのケアで腎気アップを心がけましょう。
気を充実させる基本は、日々の食事。バランスよく栄養を摂りながら、補腎益気（腎を補い、気を養う）の食材を積極的に取り入れてみてください。

～こんな症状は「腎気虚弱」のサイン～
□ とにかく眠い
□  無性にだるい
□  寝ても疲れが取れず、疲労が蓄積されていく
□ 睡眠が浅い
□ 頭がぼーっとする、集中できない
□ 耳鳴り
□ 腰痛
□ 冷え（特に下半身）
□ むくみやすい
□ 頻尿
□ 夜中にトイレに行くことが増えた
□ 舌全体が腫れぼったい、舌の色が淡い、舌苔が白い

＜補腎益気のおすすめ食材＞
長芋、大和芋、じゃがいも、キャベツ、にんじん、枝豆、そら豆、ブロッコリー、カリフラワー、マッシュルーム、舞茸、ブロッコリースプラウト、豚肉、えび、うなぎ、貝柱、鯛、黒豆、黒ごま、くるみ、松の実、カシューナッツ、栗、桑の実、クコの実 など
〜おすすめ料理〜
ブロッコリー、にんじん、サラダ菜、えびのサラダ（くるみとブロッコリースプラウトを添えて）

暮らしのケア

・過労や睡眠不足は「腎気」を消耗する大きな要因に。夜はなるべく12時までに就寝し、十分な睡眠をとることを心がけましょう。また、睡眠の質を良くすることも大切です。夕方以降はカフェインを避け、ハーブティーや麦茶などを。寝る前の入浴で身体を温めるのもおすすめです。

・食事の栄養は、気を充実させる基本。暴飲暴食、偏食、過度なダイエットは避け、栄養バランスの良い食事を摂るよう心がけましょう。おやつには、腎を養うナッツ類がおすすめです（1日5〜6個を習慣に）。

・適度な運動で、体力、筋力を付けて。ジョギング、ヨガ、ストレッチなど、無理なく続けられる有酸素運動がおすすめです。

・過剰なストレスは気の消耗につながります。“無理せず、がんばり過ぎず”を意識して、気持ちをリラックスさせるよう心がけて。好きなことを楽しんで、ストレスを上手に解消することも大切です。

＜更年期におすすめのツボ＞
元気を補う
● 足三里（あしさんり）：膝頭の外側の下にできるくぼみから指４本下
● 気海（きかい）：おへそから指2本分下

腎を整える
● 三陰交（さんいんこう）：内くるぶしから指4本分上の骨の後ろ