穏やかな更年期を迎えるために
今から取り組む「薬膳」ケア

こんにちは。中医学講師の楊敏です。
年齢を重ねると、気になり始めるのが「更年期」。なんとなく気分がゆらいだり、ホットフラッシュに悩まされたり…、そんな心身の変化に不安を抱く人も多いのではないでしょうか。更年期は避けられないものですが、早めの備えで体を整えておくことで、不調を起こりにくくすることはできます。今回は更年期に向けた薬膳ケアについてご紹介するので、毎日の食事づくりにぜひ役立ててみてください。

心配しずぎないで。更年期は誰もが迎える体の変わり目

更年期は、閉経前後の約10年間のこと。一般に、女性の体が成熟期から老年期へと移る45〜55歳頃にあたります。この時期に入ると卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌が急激に減少します。その結果、ホルモン量の急な変化に体が追いつかず、自律神経のバランスが乱れ、ほてり、のぼせ、イライラ、精神不安といったさまざま不調が起こるようになるのです。
このように、更年期は誰もが迎える“体の変わり目”で、いずれは落ち着いていくもの。急な変化に体が慣れるまでの移行期間と捉え、過度に心配しすぎず前向きに過ごしていきましょう。

更年期対策は「補腎・理気・活血」がカギ

中医学では、更年期の症状は、生殖や成長・発育を司る「腎」と深く関わっていると考えます。女性の体は“7の倍数”の年齢で変化が訪れるとされますが、これは腎の充実度によるもの。40歳前後から腎の働きが下り坂に入り、女性ホルモンの分泌量も低下していくため、更年期を迎える頃にはさまざまな不調が起こりやすくなります。
更年期を穏やかに過ごすためには、この腎の衰えをなるべく緩やかにすることが大切。特に不調を感じていなくても、“プレ更年期（30代後半〜40代前半）”といわれる時期に入ったら、意識して腎をケアしていきましょう。
また、「瘀血（血行不良）」や「気（エネルギー）の停滞」といった体質も更年期の不調につながるので、気・血の巡りを良い状態に保つこともポイントです。

〜更年期に向けて。体質ケア3つのポイント〜
・補腎（腎を養う）：女性ホルモンの衰えを緩やかに。
・理気（気を巡らせる）：ホルモンや自律神経のバランスを整える。
・活血（血を巡らせる）：体全体を元気に保ち、ホルモンや自律神経のバランスの回復を助ける。

おすすめ食材：更年期に向けてカラダを整える

毎日の食事に「補腎」「理気」「活血」の食材を上手に取り入れて。穏やかな更年期に向けて、体質を健やかに整えていきましょう。

「補腎」の食材 〜腎を養う〜
長芋、大和芋、さつまいも、豆乳、牛乳、きのこ類、えび、うなぎ、黒豆、大豆、くるみ、栗、黒ごま、松の実、クコの実、ブルーベリー、ブロッコリー、にら など
☆豆乳にきな粉を混ぜて、朝食やカフェタイムに。はちみつをプラスするのもおすすめです。

「理気」の食材 〜気を巡らせ、ストレスを解消する〜
春菊、三つ葉、セロリ、大葉、パセリ、あさり、しじみ、みかん、オレンジ、レモン、金針菜、陳皮（みかんの皮）、ミント、ラベンダー、カモミール など
☆香りの良いハーブティーでストレスを発散させて。

「活血」の食材 〜血を巡らせる〜
玉ねぎ、なす、ちんげん菜、いわし、さば、さんま、いか、たこ、サンザシ、ローズ、紅花、サフラン、ウコン、プルーン、ひじき など

薬膳レシピ：おいしく食べて更年期対策を！

主食と主菜、2つのレシピをご紹介します。いずれも更年期対策にぴったりなので、時間に余裕のある週末などにぜひ楽しんでみてください。

栗と黒豆の炊き込みご飯［補腎に］
【材料：４人分】
米・・・２合
栗・・・８～１０個（生栗なら皮をむいて。甘露煮なら汁を軽く切る）
黒豆・・・５０ｇ（乾燥黒豆は水に７〜８時間浸けて戻す）
塩・・・小さじ１/３
酒・・・大さじ１
しょうゆ・・・小さじ１
【作り方】
［1］米を洗い、３０分ほど浸してざるに上げる。
［2］炊飯器に米・酒・しょうゆ・塩を入れ、水を2合の目盛りまで加える。
［3］栗と黒豆をのせ、軽くならして炊飯する（混ぜない）。
［4］炊き上がったら全体をさっくり混ぜ、５〜１０分ほど蒸らす。
［5］器に盛り、お好みで黒ごまや塩を少々ふる。
〜ワンポイント〜
・栗は甘露煮を使うと、ほんのり甘いお祝いご飯風な仕上がりに。
・おこわ風にしたい場合は、米1合＋もち米1合で作るともちもち感がアップします。

金針菜入り・シーフードのトマト煮［補腎・理気・活血に］
【材料：２〜３人分】
えび（小～中サイズ）・・・８尾
いか・・・１杯
あさり（砂抜き済み）・・・２００ｇ
金針菜（乾燥）・・・１０ｇ（ぬるま湯に２０分ほどつけて戻す）
玉ねぎ・・・１/２個
にんにく・・・１かけ
オリーブオイル・・・大さじ１
白ワイン・・・大さじ２（酒でも可）
カットトマト・・・１缶
水・・・１００ml
顆粒コンソメ・・・小さじ１
塩、こしょう・・・少々
バジル・・・少々
【作り方】
［1］いかは輪切り、玉ねぎ・にんにくはみじん切りに。金針菜は節を取り、食べやすい長さにカット。
［2］フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、玉ねぎを中火で炒める（玉ねぎが透き通るまで）。
［3］えびといかを加えてさっと炒め、白ワインを加えてアルコールを飛ばす。
［4］カットトマト、水、顆粒コンソメ、金針菜を加え、軽く混ぜて中弱火で１０分ほど煮込む。
［5］あさりを加え、ふたをして５〜６分煮る（あさりの口が開くまで）。
［6］塩、こしょうで味を調える。
［7］器に盛り、バジルを散らす（パセリやパクチーなどでもOK）。